Aquí os propongo una serie de recomendaciones y recursos para mantener una buena salud mental durante la cuarentena del COVID-19:
1. COMUNICACIÓN: Mantén comunicación con los seres queridos, amigos y familiares cercanos que no se encuentren en casa. Utilizar preferiblemente llamadas o videollamadas cuando sea posible y recuerda que la importancia de la escucha atenta.
2. RUTINA: Organiza tu tiempo y trata de seguir horarios regulares de sueño, comidas y actividades diarias. Es importante asearse cada mañana y cambiarse de ropa aunque no vayamos a salir de casa.
3. INFORMACION: No intentes estar informado a toda hora. Es importante la información para minimizar la incertidumbre, pero la sobreinformación produce, paradójicamente desinformación. Establece un momento del día determinado para ver las noticias y elige fuentes oficiales (ejemplo).
4. ACTIVA TU MENTE: Es importante mantenerse activo tanto física como cognitivamente. Actividades como leer, hacer pasatiempos o sudokus, tocar un instrumento…pueden ayudarte a mantener tu mente activa y despierta. Evita estar demasiado tiempo frente a la pantalla del móvil, ordenador o TV.
5. ACTIVA TU CUERPO: Todos sabemos que el ejercicio físico es fundamental para nuestra salud física y mental. En redes sociales podemos encontrar clases online que ofrecen algunos gimnasios y entrenadores. También el COLEF de la Comunidad Valenciana, en colaboración con la Consellería de Sanitat, ha publicado una rutina de ejercicios diarios útil para seguir estos días.
6. MINDFULNESS: El cultivo de la atención plena ha demostrado ser una poderosa herramienta de regulación emocional. Prácticas meditativas como “El escáner corporal” o “El seguimiento de la respiración” son una buena forma de entrenar nuestra atención y ganar perspectiva ante nuestras preocupaciones durante estos días.
7. PENSAMIENTOS: Es normal que aparezcan pensamientos negativos y preocupaciones. No es necesario luchar para cambiarlos sino, simplemente, abrir el abanico de pensamientos alternativos, recordando que los pensamientos no son los hechos. Por ejemplo, ante los pensamientos de frustración por quedarnos en casa, podemos recordar que gracias a nuestro sacrificio personal estamos ayudando a salvar vidas.
8. AUTOCUIDADO: Establece hábitos saludables y que te hagan sentir bien: dedica tiempo a preparar una comida que te guste, planifica alguna rutina de ejercicio físico o meditación adaptada a tus circunstancias, trata de no caer en el “comer emocional” o por aburrimiento, respeta tus horas de sueño….
9. COMPASIÓN: Es normal que aparezcan emociones de tristeza, frustración, miedo…durante estos días. Es importante reconocer y dar espacio a nuestras emociones tratando de cuidarnos y darnos cariño en estos momentos difíciles. Prácticas de compasión como “El afrontamiento compasivo” o “Meditación de la amabilidad” pueden ayudarnos a cultivar estas emociones de amabilidad y compasión que tanto necesitamos ahora.
10. GENEROSIDAD: El sufrimiento forma parte nuestra experiencia como seres humanos, y más en éstos momentos. Trata de contribuir de alguna forma a la gente que te rodea. Cultivar la generosidad es una excelente forma de sentirnos más válidos y más conectados con los demás.
11. ENTRENTENIMIENTO: Buscar formas alternativas para pasar el tiempo: recursos gratuitos en internet, juegos de mesa en familia, manualidades… Actualmente están ofreciéndose conciertos online, exposiciones virtuales…de forma gratuita. Eso sí, recuerda no abusar del tiempo que pasas frente a la pantalla.
12. HUMOR: El afrontar las dificultades con creatividad y humor puede ayudarnos a liberar estrés y adoptar una actitud más positiva ante emociones como el miedo o la frustración.
13. NIÑOS: En condiciones de estrés y más aún confinados en casa es posible que los niños se muestren más irascibles. Igual es el momento de ser algo más tolerantes con algunas de las conductas infantiles que normalmente no les permitiríamos, como correr por la casa, sin olvidarnos de las normas y límites básicos. Con los niños es especialmente importante establecer horarios y rutinas consensuadas. Leer más recomendaciones.
14. PEDIR AYUDA: Hay ciertos momentos en los que podemos llegar a sentirnos realmente desbordados por emociones difíciles e intensas. En estos casos es importante pedir ayuda a algún ser querido o profesional de salud mental.
Carlos Collado
Psicólogo Clínico